“冬至阳生，阴极之至”，作为二十四节气中昼短夜长、阳气始萌的节点，冬至在中医养生体系中被视为“阴阳转换”的关键时期。《黄帝内经》强调“冬不藏精，春必病温”，此时人体阳气虽渐生但仍虚弱，若养护不当，易诱发虚劳、失眠、肥胖及呼吸系统等疾病。本文以中医理论为纲，针对四类高发病症，提供简洁实用的养生方案，助您安稳过冬。
核心：顺阳藏精，固本培元
冬至养生需紧扣“顺阳”与“藏精”两大原则。此时人体阳气如嫩芽初萌，需悉心呵护以助其生长；同时，冬季对应肾脏，肾主藏精，精能生阳，若肾精充足，则可抵御外邪、滋养脏腑，减少疾病发生。
反之，若阳气耗损、肾精亏虚，易导致虚劳乏力、心神不宁（影响睡眠）、代谢失常（加重肥胖）、呼吸系统疾病，这也是冬至后四类疾病高发的核心病机。
对证调理
调虚劳
补养气血，益肾填精是关键。
虚劳病多因长期劳累、久病耗伤或冬季阳气不足所致，表现为乏力怕冷、气短懒言、腰膝酸软、面色苍白等症状。中医认为，冬至是补养虚劳的“黄金时期”，此时进补能更好地被人体吸收，达到“事半功倍”的效果。
中医调理建议：
食疗补养：当归黄芪羊肉汤——取黄芪10克、当归5克、羊肉200克炖汤，可补气养血、温肾散寒，适合怕冷乏力者；若伴腰膝酸软，可加枸杞15克、山药20克，增强益肾填精效果。
穴位保健：按揉“足三里穴”（外膝眼下3寸，胫骨前肌上）和 “肾俞穴”（背部第2腰椎棘突下，旁开1.5寸），每次2-3分钟，每日2次，能健脾益肾、改善虚劳症状。
作息养护：避免过度劳累，减少熬夜，保证每晚7-8小时睡眠，让身体有充足时间修复气血、滋养肾精。
调睡眠
调和阴阳，安神定志是重点。
冬至后阴气依然偏盛，易导致人体“阴阳失衡”，引发失眠，表现为入睡困难、多梦易醒、醒后难眠等。中医认为，“人卧则血归于肝”，失眠多与肝气不舒、肝血不足、心神失养有关，冬至调理需从“调和阴阳、滋补肝血、安神疏肝”入手。
中医调理建议：
环境调节：睡前1小时关闭电子设备，避免强光刺激；卧室保持安静，温度控制在18-22℃，可少量用沉香粉香薰（过敏者及孕妇禁用），助于舒缓心神。
茶饮安神：酸枣仁百合饮——取炒酸枣仁10克、百合15克，煮水代茶饮，能养心安神、改善失眠；若伴心烦易怒，可加玫瑰花3克，疏肝解郁。
经络梳理：睡前用梳子轻柔梳理头皮（从额头梳至后颈）5分钟，或按揉“神门穴”（腕横纹尺侧端小指侧，尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷处）1分钟，可促进气血运行、帮助入睡。
调肥胖
健脾祛湿，温阳化浊是核心。
冬季人们活动减少、饮食偏温补，若脾胃运化功能减弱，易导致痰湿内积，加重肥胖。中医认为，“脾主运化水湿”，冬至阳气渐生，此时调理肥胖需借助阳气之力，健脾祛湿、促进运化，避免痰湿瘀滞。
中医调理建议：
饮食控制：减少高油、高糖、高盐食物摄入，避免过量食用高脂肪、高热量食材（如肥肉、油炸食品）；可选用健脾祛湿的山药、莲子、芡实熬粥服用。
适度运动：选择温和的运动方式，如室内瑜伽、慢走、八段锦等，每次30分钟，每周4-5次，以身体微微出汗为宜，避免剧烈运动耗伤阳气。
穴位辅助：每日按揉“中脘穴”（上腹部正中线，脐上4寸）和“丰隆穴”（外踝尖上8寸，胫骨前肌外缘），每次2分钟，能健脾化湿、祛除痰浊。
调呼吸
温肺散寒，固护肺卫是根本。
冬至寒冷，寒邪易侵袭肺脏，诱发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸系统疾病，表现为鼻塞、咳痰、气喘等症状。中医认为，“肺主皮毛，开窍于鼻”，调理需以“温肺散寒、固护肺卫”为主，增强肺部抵御外邪的能力。
中医调理建议：
避寒护肺：外出时戴口罩、围巾，避免口鼻直接受冷空气刺激；室内定期通风，保持空气流通，可使用加湿器将湿度控制在50%-60%，缓解肺燥。
食疗护肺：姜葱陈皮水——取生姜2片、葱白1段、陈皮5克煮水，可温肺散寒，适合风寒咳嗽者；若伴干咳少痰，用银耳10克、鲜百合15克、冰糖适量煮羹，能润肺止咳。
呼吸锻炼：每日进行“腹式呼吸”练习，平躺在床上，双手放在腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，每次10-15分钟，可增强肺功能、改善呼吸。
顺时起居 适度进补
除针对病症调理外，冬至需做好基础养护，助力阳气生长、肾精收藏。作息上遵循“早卧晚起，必待日光”，避免过早外出受寒；饮食上坚持“温补适度”，可适量食用枸杞子、核桃等温补食材，但避免过量导致“上火”；情绪上保持平和，避免焦虑、烦躁，以免耗伤阳气。
郝秀珍
主任医师
北京同仁堂中医医院
文字：同仁堂医养公司
编辑：高欢欢
校对：孔燕萍 金飞腾 谭酉波
审核：严 晗
